Leiden Sie unter Diabetes? Diese 10 Zutaten sollten Sie Essen

Wenn Sie unter Diabetes leiden, müssen Sie sich mit der Steuerung Ihres Blutzuckerspiegels befassen. Obwohl es sicherlich wichtig ist, Lebensmittel wie weißes raffiniertes Brot, Nudeln und gebratene fetthaltige Lebensmittel so gut wie zu vermeiden, ist es genauso wichtig, auf das zu achten, was Sie essen sollten. Die folgenden Zutaten wurden von zahlreichen Ernährungswissenschaftlern und Diabetes Experten ausgewählt und sind wissenschaftlich für Diabetiker als gesund eingeschätzt. Das Besondere an diesen Lebensmitteln ist, dass sie mit vier gesunden Nährstoffen gefüllt sind: Ballaststoffe, Omega-3, Kalzium und Vitamin D, die alle für einen Diabetiker unerlässlich sind. Sie sind auch unglaublich vielseitig. Sie können sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder als alleinstehende Snacks essen. Schauen wir uns diese mal genauer an:

Lebensmittel, die für Diabetiker geeignet sind

Bohnen

Bohnen enthalten nicht nur einen hohen Ballaststoffgehalt, sondern auch pflanzliche Verbindungen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, einen stabilen Blutzucker zu bieten und wenig Cholesterin enthalten. Eine halbe Tasse weißer Bohnen bringt Ihnen fast 100 mg Kalzium, was etwa 10 % Ihres Tagesbedarfes ausmacht. Bohnen sind zudem auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und haben im Gegensatz zu rotem Fleisch wenig gesättigte Fettsäuren. Bohnen können einfach in Salaten, Suppen, Chili und mehr beigefügt werden. Durch die große Anzahl verschiedener Bohnen, müssen Sie nicht den gleichen Typ zweimal essen, wenn Ihnen nach Abwechslung ist.

Milchprodukte 

Für eine reiche Quelle an Kalzium und Vitamin D sollten Diabetiker Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt in ihre Ernährung einbeziehen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Frauen, die mehr als 1200 mg Kalzium und mehr als 800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag konsumierten, eine um 33 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Diabetes zu erkranken, als Frauen, die nicht genug einnahmen. Entscheiden Sie sich für fettarme Versionen, da die üblichen Sorten viel gesättigtes Fett enthalten können. Sie können Joghurt oder Hüttenkäse als Snack oder Dessert verwenden. Ebenso empfehlen wir Milch, um Haferflocken zuzubereiten oder Suppen zu verdicken.

Gerste

Gerste ist reich an einer speziellen Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die laut Forschungsergebnissen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken können, indem sie die Fähigkeit des Körpers verhindern, dieses zu absorbieren. Eine Überprüfung ergab, dass der Verbrauch von nur 3 Gramm pro Tag (eine Portion Gerste) den Cholesterinspiegel um 8 % senken kann. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann Gerste auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Das Getreide enthält auch eine geringe Menge Kalzium. Entscheiden Sie sich für geschälte Gerste, da diese nicht so fein wie Perlgerste ist. Lassen Sie es über Nacht einweichen und fügen Sie diese dann Suppen, Eintöpfen oder Reis hinzu.

Hafer

Abgesehen von einer wesentlichen Quelle an Ballaststoffen (eine halbe Tasse Hafer enthält 4 Gramm) hilft Hafer, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu verbessern. Die löslichen Ballaststoffe in Hafer verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kohlenhydrate abbaut und absorbieren kann, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Essen Sie jeden Morgen Hafer als Teil Ihres Frühstücks. Sie können es auch in alle möglichen Rezepte von Pfannkuchen über Hackbraten bis hin zu Keksen beifügen.

Beeren

Beeren sind mit Ballaststoffen (eine Tasse Brombeeren enthält 7,6 Gramm Ballaststoffe) und Antioxidantien, den sogenannten Polyphenolen, gesegnet. Eine 2008 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen, die 8 Wochen lang Beeren aßen, einen Blutdruckabfall und einen Anstieg des guten HDL-Cholesterins hatten. Mischen Sie die Beeren zu Haferflocken, Eis oder Salate.

Datteln

Datteln liefern nicht nur einen süßen Geschmack und eine angenehme Textur, sondern auch reichlich Ballaststoffe (7 Datteln enthalten 4 Gramm), was sie zu einem perfekten, Zuckerarmen Snack macht. Datteln sind auch voll mit Antioxidantien – eine Portion Datteln enthält mehr Antioxidantien als Orangen, Trauben, Brokkoli und Paprika. Mit Pekannuss- oder Walnusshälften sind Datteln ein perfekter und sättigender Snack. Sie können diese auch zu Brot und Keksen hinzufügen.

Blattgemüse

Wenn es darum geht, Ihren Teller mit mehr “Grüntönen” zu versehen, sind Sie nicht nur auf Salat beschränkt, sondern Ihre Auswahl ist ziemlich vielfältig. Das Grün reicht von Rüben bis zu Senfgurken, Zuckerrüben und Mangold. Alle sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe (1 gekochte Tasse enthält 3 bis 6 Gramm) und Calcium (etwa 100 bis 250 mg pro Tasse). Sie sind nicht nur vorteilhaft für Ihren Blutzuckerspiegel, sondern auch für Ihr Herz. Gut zubereitet, kann auch Blattgemüse sehr lecker sein. Sie können das Gemüse in Vorspeisen, Sandwiches und Salaten verwenden.

Leinsamen

Obwohl Leinsamen winzig sein mögen, sind diese ein wahrer Muntermacher. Sie sind am besten für ihre Quelle für Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure (ALA) bekannt, die Ihr Körper in Omega-3 umwandelt. In mehreren großen Studien haben Forscher einen Zusammenhang zwischen erhöhter ALA und geringerer Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten, Herzinfarkt und anderen kardiovaskulären Problemen gefunden. Diese Samen sind auch dafür bekannt, Cholesterin und Blutzucker zu senken. Verwenden Sie gemahlener Leinsamen zu allen Arten von Lebensmitteln wie Haferflocken, fettarmem Hüttenkäse und Frucht-Smoothies.

Walnüsse

30 Gramm dieser gesunden Nüsse liefert 2 Gramm Ballaststoffe plus 2,6 Gramm ALA. Wenn Sie jedoch auf Ihr Gewicht achten müssen, kontrollieren Sie Ihre Portion. Sie können Walnüsse als Snack verzehren oder zu Salaten, Keksen und Brownies hinzufügen.

Erdnussbutter

Studien haben einen Zusammenhang zwischen Erdnussbutter und einem verringerten Diabetesrisiko gezeigt. Der Fasergehalt der Butter (2 Esslöffel hat fast 2 Gramm) kann dazu beitragen. Dieses klassische Frühstücksgericht enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette und ist daher eine herzgesunde Alternative zu Marmelade und Honig.

Quelle

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